2021/03/20肌少症-高雄市立大同醫院泌尿科主治醫師張美玉

日期:2021-03-19 22:57:03 | 瀏覽次數:4438

主   題:肌少症
受訪者:高雄市立大同醫院泌尿科主治醫師張美玉、美國運動委員會國際健身教練
健康與運動的重要性:
  分享自身運動的心得與成果。
超高齡社會: 
•65歲以上老年人口占總人口比率達到20%稱為「超高齡社會」 
•我國老年人口比率於107年3月時正式進入「高齡社會」( 14%) 
•伴隨高齡、少子化之雙重效應 
•預計將於 115年進入「超高齡社會會」,從高齡社會到邁入超高齡社會人口變化速度相當快
肌少症: 
•老年失能的兇手 
•持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少 
•人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少 
•年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失 
•70歲後則以每十年減少 15%的速度加速流失。 
肌少症原因 ﹕ 
•老化 
•慢性病(心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等)
肌肉量影響人體的「基礎代謝量」:
•1公斤肌肉消耗100大卡卡 
•1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡
肌少症的後遺症: 
•輕則容易沒力增加跌倒機率 
•重則導致失能久臥在床
肌少症自我檢測﹕觀察5徵兆
•走路遲緩 
•握力下降 
•行動吃力 
•反覆跌倒 
•體重減輕
  6個月內體重減輕5%,例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。
肌少症可以用小腿圍來量: 
•小腿圍的寬度跟肌肉「量」是高度正相關 
•男性的小腿圍如果小於 34公分分、女性小於32公分,就有肌少症的風險 
•應該趕緊做運動、補充蛋白質,以免肌肉繼續流失
陳亮恭教授說 :
•行動自如的人,有肌少症的比率就已經達到 7%
•男生流失的更快更何況是已經失能、失智的人,各國的肌少症比率都超過30%、甚至達到50%
肌少症怎麼動 
•骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減減少,但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」 
•快走、慢跑、登山、游泳,其其實只能練到心肺功能,沒辦法減緩肌少症的辦法減緩肌少症的問題
•強化大腿肌、臀肌是最重要的,因為那邊是全身肌肉最多的地方、也是支撐整個身體最多的地方 
•運動後要補充優質蛋白質,否則就很容易囤積脂肪,演變成三高、代謝症候群。
負重阻抗肌力訓練:
選擇有效率的輔助器材-- 啞鈴、彈力帶、彈力圈、 壺玲、沙包。
肌少症怎麼吃 :
  豆魚蛋肉奶肌肉生成的原料,均衡足夠熱量+優質蛋白質,三餐都要吃,運動後更要吃。
走路是最好的有氧運動:減焦慮、防失智 
•每週至少要走路150分鐘 
•每週至少5天、 
•每天至少 30分鐘 
•美國運動醫學會(ACSM))建議,若為了提升體能與促進健康效果
1.必須採取有意識、有有效率的方法走路
2.必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。 
3.走路姿勢要正,並掌掌握自然放鬆和重心高 2個原則。 
4.有障礙的人可以搭配使用輔具,如功能鞋墊、健走杖、助行器等。。
一個星期要運動幾次 ﹖ 
•成年人一週至少中等運動量150分鐘,或者至少費力運動75分鐘。不管怎麼樣動都好,可以分五天運運動也可以分三天運動。一天運動時間拆開來也可以,一次最少10分鐘,最長不要超過60分鐘。

 

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